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초기 주자의 마음의 대부분에는 근력 훈련 의 개념이 없으며 둘 사이에 상관 관계가 없습니다. 아마도 그들이 부상을 입었을 때, 그들은 연결을 이해합니다.
근력 운동을 통해 근육을 강화한 후에는 피로의 도착을 지연시키고, 무릎, 엉덩이 및 기타 부품에 대한 부상의 위험을 줄이고, 러너가 올바른 러닝 자세를 유지하고, 더 효율적으로 달리고, 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 체지방이 줄어 듭니다. 다음 8 가지 근력 훈련 단계 는 매우 간단합니다. 그들은 집에서 공연하고 일주일에 2-3 번 훈련하고 달리기와 교차 훈련을받을 수 있습니다. 각 훈련에 대해 8-15 회 반복하십시오.
1. 런지
서있는 자세, 발 및 엉덩이 너비. 오른쪽 다리는 한 걸음 뒤로, 앞발은 땅에 닿습니다. 양쪽 무릎이 90 ° 가 될 때까지 오른쪽 무릎을 땅 방향으로 구부리고 앞쪽의 왼쪽 무릎이 왼발을 초과하지 않도록하십시오. 바디 센터를 낮추지 만 몸은 앞으로 몸을 기울이나 뒤로 기대할 수 없습니다. 원래 자세를 복원 한 후 다른 쪽에서도 동일하게 수행하십시오.
2. 가파른
서있는 위치, 발은 엉덩이보다 약간 넓습니다. 그런 다음 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤쪽과 아래쪽으로 이동하지만 무릎의 굽힘 각도는 90 ° 를 초과 할 수 없습니다 . 무릎을 안정적으로 유지하고 발가락을 초과하지 마십시오. 팔은 몸의 균형을 유지하기 위해 앞으로 뻗어 있습니다. 신체적 쇠퇴 과정에서 앞으로 몸을 기울일 수 없습니다. 원래 자세를 복원 할 때 발 뒤꿈치가 강해야합니다.
3. 멘션
이것은 송아지 근육을 훈련시키는 가장 좋은 방법입니다. 발과 엉덩이 너비가 모두있는 첫 번째 자세도 마찬가지입니다. 그런 다음 몸의 발 뒤꿈치를 똑바로 세우고 천천히 낮추십시오. 더 어려운 경우 발의 후면 절반이 매달려 있고 발 뒤꿈치를 가능한 한 아래쪽으로 한 다음 들어 올릴 수 있습니다.
4. 덤벨 컬링
의자에 앉아 오른손에 아령을 잡고 허리에서 시작하여 허리에서 시작하여 약간 앞으로 기대어 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 다리의 무릎 위에 놓습니다. 그런 다음 오른쪽 팔을 구부리고 아령을 어깨 방향으로, 주먹 크기에 가깝게 움직이고 오른쪽 팔을 천천히 낮추어 원래 위치를 복원합니다. 오른쪽 팔의 반복을 완료 한 후 왼쪽 팔로 다시 변경하십시오.
5. 조정시기
의자에 앉은 후, 각 손은 아령을 가져 가고 팔은 자연스럽게 몸의 양쪽에 놓습니다. 허리에서 약간 시작하여 앞으로 기대어 등을 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치를 천천히 구부리고 몸 뒤에 놓은 다음 앞뒤로 움직여 비슷한 보트를 움직입니다.
6. 트리트 룸 훈련
의자에 앉아 양손과 함께 아령을 잡고 머리 위로 아령을 들어 올려 팔꿈치를 구부리고, 아령을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 위쪽으로 향하게했습니다. 팔을 사용하여 아령을 들어 올리고 팔을 계속 유지하십시오. 이 운동을 반복하십시오.
7. 플랫 패널 지원
평평한 브레이싱을 수행하는 열쇠는 올바른 자세를 유지하는 것입니다. 팔꿈치는 어깨 아래에 있습니다. 머리에서 뒤로 발로 직선을 유지하십시오. 특히, 엉덩이를 기울이지 마십시오. 그렇지 않으면 훈련 효과가 크게 줄어 듭니다.
8. 푸시 업
어려운 팔 굽혀 펴기는 양손과 무릎으로 몸을지지하는 반면, 더 어려운 것은 몸을지지하는 손과 발가락입니다. 난이도에 관계없이 등을 평평하게 유지하고 구부리지 마십시오.
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