운동뿐만 아니라 이러한 10 가지 영양소가 필요합니다.

근력 운동 은 주자가 근육을 늘릴 수 있지만 매일 운동하면 신체에 압력을 가하면 근육을 손상시킬 수 있습니다. 이를 위해서는 주자가 근육량을 유지 하기 위해 일부 영양소를 섭취해야합니다.

1. 물

식수는 단지 갈증을 이해하는 것이 아닙니다. 그것은 신체의 흐름을 통해 근육을 작동시키는 데 필요한 영양소를 운반합니다. 주자는 물을 직접 공급하거나 야채와 과일을 통해 물을 공급할 수 있습니다.

2. 단백질

단백질은 근육 성장 및 복구 에 가장 필요한 영양소 중 하나입니다. 신체가 생산할 수있는 일부 아미노산을 함유하고 다른 아미노산을 함유하고 다른 아미노산은 합성 할 수 없기 때문입니다. 특히, 달리기 직후의 단백질 섭취는 근육의 복구와 성장에 도움이 될뿐만 아니라 신체가 스스로 수리하는 데 도움이됩니다. 유제품, 마른 고기, 콩, 해산물 등은 단백질의 최고의 공급원입니다.

3. 칼시움

칼슘의 역할은 강한 뼈가 아니라 근육 수축에 중요한 역할을합니다. 주자는 일반적으로 요구르트, 시리얼, 두부 및 시금치와 같은 더 많은 음식을 먹으며 칼슘을 보충합니다.

4. 마그네슘

주자가 종종 피곤하다고 느끼면 마그네슘 결핍이 그 이유 일 수 있습니다. 스트레스를 제거하기위한 최고의 미네랄 중 하나 인 마그네슘은 근육 이완과 근육 경련 예방에 중요합니다. 칼슘과 함께 마그네슘은 혈압을 낮추고 수면을 촉진하는 데 도움이됩니다. 잎이 많은 녹색 채소, 콩, 호박, 견과류 등에는 더 많은 마그네슘이 들어 있습니다.

5. 글루타메이트

필수 아미노산 및 비 필수 아미노산 외에도 인체에는 조건부 필수 아미노산이 있습니다. 글루타메이트는이 범주에 속합니다. 글루타메이트는 특히 고강도 운동 후 근육 조직을 회복하는 데 도움이됩니다. 닭고기, 생선, 쇠고기, 유제품, 계란, 시금치 등은 글루타메이트를 제공 할 수 있습니다.

6. vitamin d

뼈 건강을 촉진하는 것 외에도 비타민 D는 또한 gluteus maximus와 이두근의 강도에 필수적입니다. IT와 테스토스테론 사이에는 연관성이 있으며 테스토스테론은 근육 유지 및 성장에 기여합니다. 러너는 태양 외에도 지방이 많은 생선, 요구르트, 오렌지 주스, 버섯 및 계란을 섭취하여 비타민 D를 보충 할 수 있습니다.

7. 포타슘

마그네슘 및 칼슘과 같은 칼륨은 근육 수축에 필요한 전해질이지만 다른 영양소를 근육에 운반 할 수도 있습니다. 칼륨이 부족하면 고혈압과 심장병의 위험이 증가합니다. 바나나, 호박, 고구마, 브로콜리 및 연어에는 더 많은 칼륨이 들어 있습니다.

8. 카보 하이드레이트

탄수화물은 신체의 가장 중요한 에너지 원입니다. 특히 달리기 후 탄수화물이 소비 된 글리코겐을 보충하고 근육 회복을 촉진해야합니다. 통 곡물, 채소, 과일 및 콩에는 더 건강한 탄수화물이 들어 있습니다.

9. 비타민 B12

비타민 B12의 기능 중 하나는 신체가 더 많은 적혈구를 생산하고 작업 근육에 더 많은 산소를 전달하도록 돕는 것입니다. 가금류 고기, 붉은 고기, 생선, 우유 등에는 더 많은 비타민 B12가 들어 있습니다.

10. 아이언

+2 철 이온은 헤모글로빈의 중요한 부분이며, 더 많은 산소를 제공하는 근육 역할을합니다. 또한 신진 대사를 조절하고 면역계의 건강을 촉진합니다. 잎이 많은 녹색 채소, 마른 쇠고기, 가금류 고기, 생선, 계란 및 통 곡물에는 모두 더 많은 철이 들어 있습니다.

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