무게로 스쿼트를하는 5 가지 방법
스쿼트는 주로 쿼드와 둔부를 작동 시키지만 가중 스쿼트를 사용하면 자세와 체중을로드하는 방식에 따라 핵심 작업에도 도움이됩니다.
덤벨, 케틀벨 또는 바벨을 사용하든 무게로 스쿼트를하는 경우 힘을 높이고 근육 건설 목표를 향해 노력하는 방법을 제공합니다. 체중을 사용하는 것은 반복을 증가시키는 대신 강도 훈련의 강도를 높이는 한 가지 방법입니다. 실패.
1. 사고 스쿼트
케틀벨 (Kettlebell) 또는 아령을 사용하여 잔 스쿼트 를 수행 할 수 있으며 양손으로 가슴 높이에서 체중을 유지합니다.
A. 발을 엉덩이 너비로 구분하여 두 손으로 가슴 앞에 무거운 아령이나 케틀벨을 잡고 팔꿈치가 아래로 향하고 있습니다.
B. 가슴을 자랑스럽고 코어를 단단히 유지하고 천천히 쪼그리고 앉아서 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 그리고 아래로 밀어 넣습니다. 허벅지는 땅과 평행해야합니다. 무릎이 중간 선을 향해 동굴을 만들지 않도록하십시오.
C. 발을 땅에 단단히 누르고 다시 일어 서서 시작으로 돌아갑니다.
2. 스쿼트를 분할하십시오
일방적 인 (일단 일방적) 강도 를 테스트하려면 분할 스쿼트는 근육 불균형이 없도록 훌륭한 방법입니다.
이것이 훌륭한 운동으로 만드는 것은 하체와 고관절 이동성을 강화하는 데 초점을 두는 것뿐만 아니라 몸을 균형과 고유 인식 작업을 수행 할 수있는 위치에 두는 것입니다.
A. 의자 나 벤치 앞에 서서 한 발의 꼭대기를 그 가장자리에 놓습니다. 앞다리로 큰 발걸음을 내딛고 앞다리가 무릎과 엉덩이와 정렬되어 있는지 확인하십시오. 양쪽 손에 양손으로 양손을 잡고 양손으로 가슴 앞에 하나의 무거운 아령이나 케틀벨을 잡고 팔꿈치가 아래로 향하고 있습니다.
B. 코어를 참여시키고 가슴을 자랑스럽게 유지하고 허벅지가 땅과 평행 할 때까지 앞다리를 구부립니다. (플랫폼의 높이에 따라 등 무릎이 땅에 닿을 수 있습니다.)
C. 앞발을 땅에 단단히 누르기 위해 다리를 똑바로 펴고 다시 시작하여 다시 시작합니다.
3. 전면 랙 스쿼트
복합 운동으로 전면 스쿼트는 전면 델트 (어깨 앞쪽) 및 코어를 포함하여 여러 근육 그룹과 관절에 접근합니다. 이 움직임을 최대한 활용하려면 길을 깊이 흡입하고 서서 숨을 내쉬십시오.
A. 고관절보다 약간 더 넓은 발로 서십시오. 어깨 바로 앞에있는 양손에 아령을 잡고 각 어깨 위에 아령의 한쪽 끝을 쉬십시오. 팔꿈치가 아래로 향한 상태에서 손목 위에 무게를 쌓아야합니다.
B. 가슴을 자랑스럽고 척추를 키우고 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지가 땅과 평행 할 때까지 엉덩이를 뒤로 그리고 아래로 밀어 넣습니다. 중간 선을 향해 무릎을 꿇거나 측면으로 튀어 나오는 것을 피하십시오.
C. 발을 땅에 단단히 누르고 다시 일어 서서 시작으로 돌아갑니다.
4. 덤벨 스러스터
이 복합 운동은 전면 스쿼트와 어깨 프레스를 결합하여 과정에서 심박수를 올립니다.
Dumbbell Thruster 를 사용하면 다리의 힘을 사용하여 무게를 오버 헤드를 누르고 귀로 팔뚝으로 마무리 할 수 있습니다 .
A. 고관절보다 약간 더 넓은 발로 서십시오. 어깨 바로 앞에있는 양손에 아령을 잡고 각 어깨 위에 아령의 한쪽 끝을 쉬십시오. 팔꿈치가 아래로 향한 상태에서 손목 위에 무게를 쌓아야합니다.
B. 가슴을 자랑스럽고 척추를 키우고 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지가 땅과 평행 할 때까지 엉덩이를 뒤로 그리고 아래로 밀어 넣습니다. 중간 선을 향해 무릎을 꿇거나 측면으로 튀어 나오지 마십시오.
C. 발을 땅에 단단히 누르고 다리를 통해 강력하게 운전하여 서서 모멘텀을 사용하여 아령을 오버 헤드를 누르고 귀로 이두근으로 마무리합니다.
D. 아령을 어깨로 내려서 시작으로 돌아갑니다.
5. 바벨 뒤로 쪼그리고 앉는다
바벨 스쿼트는 힘을 높이기위한 궁극적 인 도구이며, 등의 무게를 적재하면 상체가 느슨해 지도록 강요합니다. 등 스 쿼트는 두 근육의 중립적 수요로 둔부와 쿼드를 목표로 삼는 데 도움이됩니다. 여러 떼. 발목 범위의 움직임이 제한되어 있다면, 이것은 하체를 강화하는 일반적인 운동입니다.
A. 랙 바로 아래에서 어깨 너비를 차분하게 서서 바벨을 어깨 바로 위의 함정에 놓습니다.
B. 쪼그리고 앉을 여지가 충분할 때까지 막대를 풀고 몇 걸음 물러나십시오. 똑바로 코어를 단단히 유지하고 쪼그리고 앉은 상태로 낮추고 엉덩이를 뒤로 그리고 아래로 보냅니다. 허벅지가지면과 평행 한 약 1 인치가 될 때까지 이상적으로 낮게 얻으십시오.
C. 코어가 약혼하면 발을 땅에 단단히 누르고 엉덩이를 앞으로 운전하여 다리를 똑바로 세우고 다시 시작하여 다시 시작합니다.
