전신 운동을위한 5 개의 샌드백 운동
모래 주머니 운동은 모래로 채워진 무거운 가방을 사용하여 근육을 톤하고 힘을 향상시킵니다. 샌드백 연습은 다른 무게와 크기로 수행 할 수 있으므로 초보자와 숙련 된 운동 선수 모두에게 이상적입니다.
모래 주머니는 스쿼트, 프레스, 줄 및 컬을 포함한 다양한 운동에 사용할 수 있습니다. 샌드백 운동은 근육 과 힘 을 키우는 효과적인 방법 이며 집에서 편안하게 할 수 있습니다.
샌드백 운동의 가장 좋은 점 중 하나는 체력 수준으로 사용자 정의 할 수 있다는 것입니다. 시작하면 더 가벼운 가방과 반복을 줄일 수 있습니다. 강해지면 가방의 무게와 반복 수를 늘릴 수 있습니다.
샌드백 운동의 이점에는 다음이 포함됩니다.
개선 된 전신 강도
더 나은 심혈관 컨디셔닝
칼로리 화상 증가.
최고의 샌드백 운동
샌드백으로 운동하는 것은 전신 운동을하는 좋은 방법입니다. 그것은 근육을 톤시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 힘과 지구력을 키우는 데 도움이됩니다. 다음은 시작하는 데 도움이되는 최고의 샌드백 연습입니다.
1. 측면 폐
Lunge는 다리와 둔부 를 작동시키는 고전적인 운동 이지만 모래 주머니를 추가하면 더욱 어려워 질 수 있습니다. 모래 주머니 측면 루지를하려면 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리고 가슴에 모래 주머니를 잡고 시작하십시오.
오른쪽 다리로 옆으로 밟고 왼쪽 발가락을 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽에서 반복하십시오. 당신이 뒤지면서 몸통을 똑바로 세우고 코어가 참여하십시오.
이 운동은 중간에서 무거운 모래 주머니로 수행 할 수 있습니다. 모래 주머니를 처음 사용하는 경우 더 가벼운 무게로 시작하여 점차 강해지면서 모래의 양을 늘리십시오.
2. 리버스 루지 + 트위스트
트위스트와 함께 리버스 루지는 체력 수준에 관계없이 다리를 톤하고 코어를 작동시키는 좋은 방법입니다. 열쇠는 움직일 내내 좋은 형태를 유지하는 것입니다.
발을 엉덩이 너비로 떨어 뜨리고 양손으로 모래 주머니를 잡고 시작하십시오. 그런 다음 오른쪽 다리로 뒤로 물러서서 루지로 내려 가서 왼쪽 무릎을 왼쪽 발목 뒤에 두십시오.
아래로 내려 가면 몸통을 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 다리 아래의 모래 주머니를 오른쪽 다리 바깥쪽으로 통과시킵니다. 다음으로, 루지에서 올라와 모래 주머니를 다시 시작 위치로 전달하십시오.
반대쪽에서 반복하십시오. 추가 도전을 위해 샌드백 대신 각 손 에 아령 을 잡을 수 있습니다 .
3.
Sandbag Forward Lunge는 다리를 토하고 심혈관 시스템을 작동시키는 훌륭한 운동입니다. 양손으로 가슴 앞에서 모래 주머니가 필요합니다.
한쪽 다리로 앞으로 나아가면 앞쪽 무릎이 90도 이상 구부러 질 때까지 몸을 낮추고 뒷골이가 거의 땅에 닿습니다. 앞발을 땅에 평평하게 유지하고 움직임 내내 몸을 똑바로 세우십시오.
시작 위치로 돌아가서 다른 다리로 반복하십시오. 당신은 또한이 운동을 할 수 있으며, 한 손으로 모래 주머니를 들고 비스듬한 일을 할 수 있습니다.
각 손에 무게를 잡거나 가중 조끼를 착용하여 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 추가적인 도전을 위해 고르지 않은 표면에서 루지를 수행해보십시오.
4. 리버스 루지
Sandbag Reverse Lunge는 신체 강도와 안정성을 낮추는 데 적합합니다. 양손으로 가슴 앞에 모래 주머니를 잡고 시작하십시오.
오른쪽 다리로 뒤로 물러서 왼쪽 무릎을 땅으로 내립니다. 당신의 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 왼쪽 다리로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
다른 쪽에서 운동을 반복하십시오. 모래 주머니에 무게를 추가하거나 거품 패드와 같은 불안정한 표면에서 수행하여 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
5. 디드 리프트 + 스쿼트
힘과 힘을 구축하기 위해 할 수있는 최고의 연습 중 하나는 데드 리프트입니다. 스쿼트와 결합하면 훨씬 더 효과적인 움직임이됩니다. 그리고 믹스에 모래 주머니를 추가하면 성공을위한 레시피가 있습니다.
모래 주머니의 추가 무게는 근육이 극복하기 위해 더 열심히 노력해야한다는 저항을 만듭니다. 결과적으로, 당신은 힘과 힘 모두에서 더 큰 이익을 볼 수 있습니다. 또한 샌드백은 안정제 근육에 도전하여 결과를 더욱 향상시킵니다.
이 간단하지만 효과적인 운동 조합은 다리와 등에있는 모든 주요 근육 그룹이 작동하며 땀이 나고 만족감을 느끼게됩니다. 다음은 다음과 같은 방법입니다.
당신 앞에 땅에 모래 주머니를 놓는 것으로 시작하십시오. 그런 다음 구부리고 양손으로 가방을 잡습니다. 여기에서 다리와 코어를 사용하여 가방을 들어 올리십시오.
일단 똑바로 세우면 낮게 쪼그리고 앉고 서있는 곳으로 돌아갑니다. 이 움직임을 10-15 회 반복으로 반복 한 다음 총 3-5 세트를 반복하기 전에 30-60 초 동안 쉬십시오.
이 운동은 처음에는 도전적인 것처럼 보일지 모르지만 그것을 고수하면 힘과 지구력이 얼마나 빨리 향상되는지 놀랄 것입니다.
