상체를 강화하는 5 가지 방법
근력 운동은 나이가 들어감에 따라 근육량을 유지하고, 뼈를 강하게 만들고, 격려합니다. 건강한 체중 균형 , 자신감을 키우고 일상 생활을 향상시킵니다. 상체 강도의 중요성과 최고의 운동 중 일부에 대해 자세히 알아보십시오.
상체 강도의 중요성
연구에 따르면 강도 훈련과 운동은 일반적으로 신진 대사를 높이고 부상의 위험을 줄이며 뼈를 강화하는 등에 도움이 될 수 있습니다. 전반적인 강도는 많은 건강상의 이점이 있지만 상체 강도는 특히 나이가 들어감 에 따라 구체적인 이점이 있습니다.
더 강력하고 안정적인 상체를 구축하면 매일의 리프팅, 운반 및 잡기 작업을 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 상체 강도는 또한 잠재적으로 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5 상체를 강화하기위한 운동
벤치 프레스
벤치 프레스는 상체 강도를위한 기초 운동입니다. 당신이 이것을 마스터한다면, 의심 할 여지없이 당신의 전반적인 상체 강도가 증가 할 것 입니다.
시작하려면 바가 담긴 랙 아래 벤치에 누워 있습니다. 발이 바닥에 평평 해지고 어깨, 엉덩이 및 머리가 척추에 척추가 중립적 인 위치에 평평 해집니다.
닫힌 주먹을 감싸고 엄지 손가락으로 어깨 너비보다 조금 더 멀리 바벨을 잡으십시오.
rack 랙에서 막대를 제거하고 팔꿈치를 잠그면 막대가 가슴 위로 똑바로 나옵니다.
☆ 심호흡을하고 코어를 밟은 다음 바를 가슴으로 내리고 편안한 느낌에 따라 상단 AB와 젖꼭지 라인 사이의 어느 곳을 때리십시오. (바가 편안하게 닿을 때마다 매번 거의 같은 지점에 부딪 히도록하십시오).
glutes 바가 가슴에 닿을 때 숨을 내쉬며 둔부를 조이고 다리를 땅으로 몰아 내면서 막대를 가슴 위로 밀어 넣으십시오.
fange 원하는 양의 담당자가 완료 될 때까지 프로세스를 반복하십시오.
어깨 프레스
어깨 프레스는 전체 어깨 복합체를 활성화시키는이 근육 그룹의 기본 강도 운동입니다. 어깨 프레스를 서거나 아령으로 앉아있을 수 있습니다. 아령으로 앉아 시작하는 것이 초보자에게 가장 적합한 옵션 일 수 있습니다.
∎ 각 손에 아령이있는 군사 언론 벤치 나 유틸리티 벤치에 앉아 허벅지 꼭대기에 아령을 똑바로 세웁니다.
plam이 손바닥을 앞쪽으로 향하게하여 어깨의 높이에 도달 할 때까지 아령을 올려 놓으십시오.
dumbbels가 머리 꼭대기 위로 거의 닿을 때까지 아령을 위로 밀면서 숨을 내쉬십시오.
humbbels를 시작 위치로 되돌릴 때 흡입하십시오. 팔은 어깨의 높이에 도달 할 때 약 90도 각도 여야합니다.
want 원하는 양의 반복에 대해 반복하십시오.
바벨, 밴드 또는 덤벨 행
행은 하단과 상단을 강화하기위한 완벽한 운동입니다. 한 번에 전체 등과 코어가 작동하기 때문에 효과적이고 시간 절약입니다.이 연습을하면 등과 코어를 꽉 조여서 부상을 유발할 수 있으므로 등을 대지 마십시오.
plams 손바닥이 아래로 향하고 허리를 구부리고 몸통을 앞으로 가져오고 무릎을 약간 구부립니다.
back 바닥과 거의 평행 할 때까지 등을 똑바로 유지하십시오. 팔이 바닥과 몸통에 수직으로 매달려있는 아령은 바로 앞에 있어야합니다.
glbows 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 몸통을 계속 유지하고 아령을 들어 올리십시오.
humbbels를 시작 위치로 다시 낮 춥니 다.
want 원하는 양의 담당자에 대해 반복하십시오.
풀업
풀 업 전반적인 상체 강도, 특히 등을위한 또 다른 탁월한 움직임 . 강도 수준에 따라 초보자 인 경우 저항 밴드의 도움을받을 수 있고, 추가 도움이 필요하지 않은 경우 체중이 높고, 더 발전된 경우 가중치를 줄 수 있습니다.
palm을 앞으로 향하게하여 풀업 바를 잡습니다. 어깨 주변의 근육에 긴장을 유지하면서 팔이 완전히 곧게 펴야합니다.
☆ 몸을 위로 당기고 팔꿈치가 늑골을 향해 움직일 때 어깨를 아래로 당기는 것에 대해 생각하십시오.
gense 장력을 유지하면서 턱이 막대의 상단을 제거하는지 확인하십시오.
☆ ☆ 천천히 뒤로 내려 놓고 처방 된 담당자를 반복하십시오.
데드 리프트
데드 리프트 는 하체 운동처럼 보일 수 있지만 주로 배가 운동입니다. 데드 리프트는 등, 고관절 및 허벅지 근육이 함께 작동하고 핵심이 함께 작동하여 강도와 안정성을 향상시킵니다. 그들은 상체 강도 훈련과 등 건강에 필수적입니다.
발을 어깨 너비로 떨어 뜨리고 바벨을 앞에 놓고 바에 방에 닿으면서 시작하십시오.
ris 척추를 힌지에 엎드려 척추가 뻗어 있고 가슴이 천장을 향해 약간 위로 향하게 유지하면서 둔부로 돌아갑니다.
☆ 한 손이 손바닥을 향하고 다른 손은 손바닥을 향한 혼합 그립으로 막대를 잡습니다.
뒤로 당기고 위도를 참여시키는 것에 대해 생각하는 동안 막대를 짜고 엉덩이에 다시 가라 앉습니다.
weat 발을 바닥으로 밀고 가슴을 들어 올리는 동안 체중으로 일어 서십시오. 엉덩이를 앞으로 밀고 무릎을 뒤로 당기는 것에 대해 생각해보십시오.
척추를 똑바로 유지하고 정상에 도달하면 어깨를 약간 뒤로 당기십시오.
☆ 엉덩이를 뒤로 밀고 가슴을 들어 올려 천천히 다시 내려갑니다.
think 바닥에서 잠시 일시 중지하고 엉덩이를 재설정하고 원하는 수의 반복을 반복하십시오.
